수면 루틴 만들기 : 야행성 불면증 인간, 아침형 인간으로! 사회생활을 위한 실천법

 

 

수면 루틴 만들기 : 수면의 질이 삶의 질을 바꾼다!

 

잠 못 이루는 그대들에게

야행성 불면증 인간, 아침형 인간으로! 사회생활을 위한 실천법

 

 

사람들에게 바쁜 일상 속에서 좋은 수면은 건강과 생산성을 위한 필수 조건입니다.

 

어릴 때부터 타고난 야행성과 불면증인 저에게는 평생 숙제인 '잠 잘 자기!!'

 

저처럼 야행성 인간이라면

밤에 더 활발해지고, 아침에는 기운이 없어 힘든 하루를 시작하는 경험이 많을 겁니다.

하지만 사회생활은 대부분 아침형 인간에 맞춰져 있기 때문에 노력할 수 밖엔 없죠.

 

그동안의 노력해 본 결과,

타고난 생체 리듬을 바꾸어 아침형 인간이 될 수는 없다고 생각하긴 하지만,

도움이 되었던 수면 루틴들을 포스팅해보려고 합니다.

 

 

 

 

 

｜ 야행성 인간의 특징

 

야행성 인간은 생체 리듬이 늦게 설정되어 밤에 더 집중력이 높고 에너지가 넘칩니다.

그러나 아침에 일찍 일어나야 할 때는 졸리고 무기력한 경우가 많습니다.

 

◼ 밤 12시 이후에 더 창의적이거나 생산성이 올라감.

◼ 아침에 일어나기 힘들고 기분이 안 좋음.

◼ 알람을 꺼버리고 계속 자거나, 못 듣는 경우가 많음

 

실제로 학창 시절에도 12시 이후로 부모님께 혼날까 봐 눈만 감고 자는 척 누워 있다가 

창의적이 아이디어들이 마구 생각나는 바람에 못 참고 이불을 박차고 일어나

책상 앞에 앉아 글이나 그림을 남겨 놓을 때가 많았습니다. 😅

 

 

 ｜ 아침형 인간이 되기 위한 수면 루틴 만들기

 

1) 아침에 일어나 햇볕 쬐기

 

    아침에 햇빛 쬐는 것은 생체 리듬을 조정하는 데 가장 효과적입니다.

 

  ◼  아침에 일어나면 바쁠 때 단 10분이라도 자연광을 쬐며 산책하거나 창문을 열어 햇빛 쬐기.

  ◼  햇빛은 멜라토닌 분비를 억제해 뇌를 각성시키고, 밤에는 더 쉽게 졸리게 만듭니다.

 

    ㅡ 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로, 밤에는 증가하고 낮에는 억제됩니다.

    ㅡ 아침 햇빛은 멜라토닌 분비를 억제해 뇌가 " 지금은 깨어 있어야 할 시간"임을 인식하게 합니다.

    ㅡ 햇빛을 받으면 코르티솔(각성 호르몬)이 분비되어 몸과 뇌를 깨우는 역할을 합니다.

    ㅡ 아침 햇빛은 뇌의 <시신경 상교차핵 SCN>을 자극해 생체 리듬을 재조정합니다.

 

2) 카페인과 늦은 밤 습관 조정하기

 

  ◼  카페인 제한 : 오후 2시 이후에는 커피나 녹차 (카페인)을 피하세요.

  ◼  야식 줄이기 : 자기 전 2~3시간 내에 음식을 먹으면 수면 질이 떨어집니다.

  ◼  술과 담배 피하기 : 알코올은 일시적으로 졸음을 유발하지만, 깊은 수면을 방해합니다.

 

    ㅡ 일이 바쁠 때면 저도 하루에 4~5잔씩 기본으로 커피를 마셨던 때도 있었는데,

         수면을 위해서 요즘은 아침에만 1잔, 아쉬울 때는 점심 먹고 1잔으로 많이 줄였습니다.

         이후로 집중력이 떨어지면 커피부터 생각이 나곤 하는데, 

         추가로 너무 마시고 싶을 때는 두유로 대체했습니다. 

         특히 쉬는 날은 가급적이면 커피 말고 두유로 대체하려고 하고요~

 

3)  산책하기

 

  ◼  하루 1번 10~30분 걷기

       (개인적으로 다른 운동과는 별개로, 러닝머신보다는 밖에서 걷는 걸 추천합니다.)

 

    ㅡ 잠을 못 자는 날이면

        ' 머리를 많이 써서 정신은 피곤하다고 느끼지만, 사실 체력이 많이 남아서 못 자는 게 아닐까?' 생각 들 때가 있습니다.

        편하게 차로 이동하고, 주로 앉아서 컴퓨터 앞에서만 일하는 탓도 있고요.

        바쁜 일상 속에서 챙기기 힘들더라도

        점심식사 후, 또는 저녁식사 후 잠깐이라도 시간 내서 10~30분 정도 걸어주면

        확실히 걷기 운동은 종아리 근육이 순환되는 게 느껴지고 혈액순환이 좋아지는 게 느껴지고

        평소보다 잠도 더 빨리 자게 되는 것 같아요.

       

        나가기 귀찮으면 집에서 거실 부엌 복도를 이용해서라도 걷곤 합니다. ㅎㅎ

        너무 숙제처럼 의식하면 하기 싫어지니

        저녁 먹고 나면 무의식 중으로 하게끔 루틴화 시키는 게 좋은 것 같아요.

        밥 먹고 설거지하는 게 당연한 것처럼요.

 

        또 저도 전문가는 아니라 차이는 설명하기 어렵지만,

        헬스장에서 러닝머신에서 걷는 건 별로 효과가 없었습니다. 직접 땅 밟으며 걷기! 

        

 

4)  수면 환경 최적화

 

  ◼  침실은 어둡게 유지 : 암막 커튼 또는 수면 안대 사용.

  ◼  적절한 온도 유지 : 18~22 ℃ 쾌적한 온도

  ◼  전자기기 멀리하기 : 자기 전 1시간 동안 스마트폰, TV금지

 

    ㅡ  경험상 이 중에 가장 중요한 게 온도 같아요!

         자기 전에는 약간 선선한 정도가 좋더라고요. (약간 춥게)

         더우면 정말 잠을 거의 못 자는 편이고,

         추운 날씨에는 차라리 이불이 두껍고 따뜻한 게 나은 것 같고,

         이불 덮는 정도로 체온 조절은 어느 정도로 가능하니깐요~

 

         방 온도는 따뜻하기보다는 약간 추운 게 잠자는 데 도움이 되더라고요.

       

5)  주말에도 규칙적인 기상 시간 유지

 

  ◼   늦잠을 자면 리듬이 다시 깨집니다.

   

    ㅡ  저도 평일에 모자란 잠을 주말에 몰아서 자곤 했는데,

          그렇게 되면,, 다시 돌아오는 월요일부터 더 힘든 1주일이 시작되기 때문에

          평일이나 주말 상관없이 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.

 

6) 그 외 

 

◼  연속수면이 너무 어렵다면 분할수면이라도

 

    ㅡ  야행성, 불면증으로 늦게 잠이 드는 저도 7~9시간 연속수면이 힘들 때가 많고 

          3~5시간 정도로 수면 부족이거나 4시간, 2시간 등 나눠서 분할 수면이 될 때도 있는데 

          항상 이대로 괜찮은 건지 의문이 들곤 하는데,, 관련 서적들을 보면

          실제로 역사 속에서도 오래전 4시간씩 나눠서 잤다는 글도 있긴 하더라고요.

          하지만 건강에 안 좋은 건 사실이고, 전통적인 7~9시간 연속수면이 가장 이상적입니다.

          생체리듬도 깨지고, 면역력도 저하되고요.

          그래도 항상 수면부족으로 고생을 했던 경험으로는 

          가볍게 낮잠이라도 짬짬이 챙기는 게 좋은 것 같아요. 

          

  ◼  빨리 자야 된다는 압박감 버리기

        

    ㅡ  수면에 관한 책을 보면, 10~30분씩 매일 취침시간을 앞당기면 된다는 글도 많았는데

         개인적으로는 정말 말도 안 되는 말이라고 봐요

         애초에 수면이 어려워서 보는 걸 텐데,

         10분씩 빨리 자야지~마음먹는다고 잘 수 있는 게 아닐 텐데요....

 

         애초에 자고 싶을 때 잘 수 있는 게 아니라서요...

         잠부족으로 컨디션 조절이 안된 게 오래되어 익숙해진 것도 있지만,

         저도 빨리 자야겠다는 압박감을 버리고 나서는 더 편해진 것 같아요. 

         

         의미 없이 지나가는 시간도 아깝고,  그 시간에 차라리 무언가 하려고 합니다. 

         생각이 많아 잠이 안 오는 날은 글을 적습니다. 

         떠오르는 아이디어,,, 생각,,, 미래에 대한 ,,, 일에 대한 생각들,,

         그리고 그냥 잠이 안 오는 것 같으면 평소보다 조금 더 읽기 힘든 책을 봅니다.

         재미있는 책보다는 조금 어려운 책으로요~ 아니면 영문으로 된 책도 추천합니다.

         재미있으면 또.... 끝까지 봐야 되기 때문에... 금지.. 다음 편 있는 책 금지..

 

         확실히 빨리 자야 된다는 압박감 버리고 난 후

         잠에 드는 것도 좋아지는 것 같고, 마음도 편해졌습니다.

 

  ◼  작은 성취를 스스로 칭찬하세요.

 

    ㅡ  그날 하루 일찍 자고 일찍 일어나셨다면, 

          스스로 충분히 칭찬하고, 마음껏 기뻐하세요~!!

          압박감은 내려놓고 작은 성취에도 기뻐하다 보면

          성공하는 날도 많아지고 꾸준히 노력하게 되는 힘이 됩니다!