기초대사량 높이는 법 : 살 안찌는 몸 만들기!

 

 

기초대사량 높이는 법 : 살 안 찌는 몸만들기!

 

다이어트를 해도 쉽게 살이 찌는 체질이라면, 기초대사량(BMR)을 높이는 것이 핵심입니다. 기초대사량이란 가만히 있어도 소비하는 에너지를 의미하는데, 이것이 높아지면 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고, 체중 감량이 더 쉬워집니다. 그렇다면 기초대사량을 높이는 방법은 무엇일까요?

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1. 근육량 늘리기 : 웨이트 트레이닝 필수!

 

근육은 지방보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모합니다. 즉, 근육이 많을수록 기초대사량이 올라가고, 쉬는 동안에도 칼로리를 더 태울 수 있습니다.

 

✔ 추천 근력 운동

• 스쿼트& 런지 : 하체 근육은 몸에서 가장 크므로 기초대사량 상승효과가 큼
• 푸쉬업 & 플랭크 : 상체와 코어를 동시에 단련
• 덤벨 or 맨몸 운동 : 헬스장 없이도 홈트로 가능
• 저항 밴드 운동 : 집에서 간단한 근력 운동 가능

 

👉 주 3~4회 근력 운동을 꾸준히 하면 기초대사량이 자연스럽게 올라갑니다!

 

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2. 단백질 섭취 늘리기

 

단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 또한 단백질을 소화하는 과정에서도 에너지가 소비되므로, 대사량 증가에 도움이 됩니다.

 

✔ 단백질이 풍부한 음식

• 닭가슴살, 계란, 생선
• 두부, 콩, 견과류
• 단백질 쉐이크 (운동 후 섭취하면 효과적)

👉 하루 권장 단백질 섭취량 : 체중(kg) x 1.2~2g

 

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3. 유산소 운동보다 'HIIT'하자!

 

유산소 운동도 좋지만, * 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)* 을 하면 짧은 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 또한 운동 후에도 신진대사가 활발하게 유지되는 ' 애프터번 효과'가 발생합니다.

 

✔ 간단한 HIIT 루틴 (20분 내외)

 

1. 점핑잭 (30초)

2. 스쿼트 (30초)

3. 버피테스트 (30초)

4. 마운틴 클라이머 (30초)  반복

 

or

 

5. 20초 전력질주 → 10초 휴식 (8~10세트)

 

👉 주 2~3 회 HIIT를 병행하면 기초대사량 UP!

 

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4. 물 많이 마시기!

 

수분이 부족하면 신진대사가 느려지고, 체내 에너지 소모가 감소합니다.

특히 찬물을 마시면 체온을 유지하려는 과정에서 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

 

✔ 하루 물 섭취 목표

• 최소 2L 이상
• 운동 후에는 추가 섭취
• 아침 공복에 한 잔 마시면 대사 활성화 효과!

 

👉 물만 잘 마셔도 대사가 빨라질 수 있어요!

 

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5. 충분한 수면이 핵심

 

수면 부족은 대사 저하의 주범입니다. 수면이 부족하면 렙틴(식욕 억제 호르몬)이 감소하고, 그렐린(식욕 촉진 호르몬)이 증가하여 식욕이 폭발할 가능성이 높아집니다.

 

✔ 기초대사량을 높이는 수면 습관

• 매일 같은 시간에 취침 & 기상
• 최소 7~9시간 수면 유지
• 자기 전 블루라이트( 핸드폰, TV) 줄이기

 

👉 규칙적인 수면만으로도 대사가 원활해집니다!

 

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6. 일상 속 활동량 늘리기 (NEAT 증가)

 

운동뿐만 아니라, 하루 중 움직이는 양 (NEAT)을 늘리는 것도 중요합니다.

 

✔ NEAT를 늘리는 방법

• 엘리베이터 대신 계단 이용
• 짧은 거리 이동 시 걸어가기
• 1시간에 한 번씩 자리에서 일어나 스트레칭하기
• 청소, 요리, 가벼운 집안일도 대사 촉진 효과!

 

👉 작은 습관만 바꿔도 에너지 소비량이 늘어납니다!

 

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7. 카페인 & 녹차 활용하기

카페인은 신진대사를 촉진하는 효과가 있습니다. 특히 녹차 속 '카테킨'성분은 지방 연소를 돕는 역할을 합니다.

 

✔ 기초대사량을 높이는 음료

• 아메리카노(무가당): 하루 1~2잔
• 녹차&우롱차 : 하루 2~3잔
• 각 종류별로 하루권장량이며, 카페인 과다 섭취는 피하기 (수면 방해 주의!)

 

👉 적당한 카페인 섭취는 대사 촉진에 도움을 줍니다!

 

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이렇게만 하면 기초대사량이 올라간다!

 

✅ 주 3회 HIIT운동

✅ 단백질 & 수분 충분히 섭취

✅ 7~9시간 숙면 유지

✅ 일상 속 활동량 증가(NEAT 활용)

✅ 녹차 & 카페인 적절히 섭취

 

👉 꾸준히 실천하면 살이 덜 찌는 체질로 변할 수 있습니다!